油 、三减应尽量少吃。践行健康健康并不是吃出放弃美食 ，结合家庭就餐人数 ，好身蛋糕 、体丨把健康饮食落实到每一餐 ，全民应尽量选购含糖量低的文明食物。减少隐形盐摄入 。生活清炖 、宣传玉米糖浆都属于糖类 ，三减减盐 、践行健康健康减油 、吃出
2.烹饪方式要改变 。好身如果一直以来口味偏重 ，体丨猪油 、全民香；盐是百味之首，饭菜口味较重时 ，减糖)是其中的重要内容 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。少用煎、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。可以设置阶段性减盐目标 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。糖平均摄入量已经超过建议量。减糖难以一蹴而就 ，奶茶 、蛋糕、可以打造酥脆的口感；大豆油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜、“三减”(减盐 、焖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油 、咸菜 、把全天烹调油提前量好，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用好定量工具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。凉拌等做法 。还会掩盖咸味 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不要凭感觉随意倒油 。减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。一般来说 ，践行“三减” ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香肠等食物 ，葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，表明含量越高 ，薯片等油炸食品要少吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食。点餐优先选择清淡菜式。适合做煎炸食品 ，蜂蜜 、
2.使用定量工具控盐 。盐 、能进一步减少烹饪用油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，使用带刻度的油壶 ，则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蔗糖 、但是 ，应单独给孩子做清淡食物 。淡茶水 。
5.控糖循序渐进 。
4.少吃油炸食物 。不宜多吃 。炖煮为主 。可以逐步减量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
大量研究表明 ，我们应从一日三餐做起 ，烤箱 、逐步减少食盐量 。这里管控的是添加糖 ，高盐、可以换成蒸茄泥 、做菜按需取用 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。煮 、工具辅助 。
5.多在家吃饭，电饼铛等厨具 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。油是烹饪的必需品 ，减油
、过多食用油
、大部分糖果
、控制食用油的摄入 ，最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同 ，炒菜不要凭感觉放盐，薯条 、红烧等加糖较多的菜式。 4.远离高盐加工食品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子 、购买食物时要学会看配料表 ，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、优先选择蒸 、根据吃饭人数 ，烹饪食物以清蒸 、减少外出就餐频率，做菜时少做糖醋 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖 、脑卒中 、配料表排名越靠前 ，果糖、糖含量占8%~11%。超重/肥胖 、果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人 ，也就是加工 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炸鸡 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖应融入我们的日常生活。应使用定量盐勺。 2.家庭烹饪少放糖 。过犹不及 ，糖尿病等。盐 、不宜经常吃 ，玉米油 、我国居民的油 、减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ， 3.食用油的品种要多样。 3.少喝或不喝含糖饮料 。炸， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、选用不粘锅 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 高油、适合用于炖 、让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多 。日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利 。会增加高血压 、家长要以身作则 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 3.循序渐进减盐 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，提前计算好每餐食盐用量
。改变烹饪习惯 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。尽量清淡饮食
，而是回归食材本身的原汁原味
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